大学受験勉強法 きちんと睡眠を取ろう: 夜中起きても怖くない!10 分で再び眠りにつく方法

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きちんと睡眠を取ろう: 集中力・モチベーション維持・心身の健康 では
睡眠の重要性やよい睡眠を取るための方法についてお話しました.
ここではさらに夜起きてしまったときの対処法を説明します.

夜中に目が覚めてしまった後なかなか眠れない,
せっかく起きるまでまだ時間があるのにもったいない, もっと寝たい,
そんな経験がある方も多いでしょう.
私自身そうでした.
そこですぐに眠りに戻るためのヒントをお伝えします.

次の項目に注意して生活しましょう.

  • 明かりは最小限にする
  • 脳を使う
  • 寝やすい姿勢を保つ
  • 起きたときに何も食べない
  • 冷たいものを飲まない
  • 冷たい床にじかに足をつけない
  • 眠れなかった時間を取り戻そうとしない
  • 時間を確認しない
  • 目覚ましが鳴る前に目が覚めるのは正常

詳しく説明していきます.

明かりは最小限にする

トイレに行く途中の明かりはなるべくつけないようにします.
光で興奮して眠れなくなるからです.
脳と体は日光・電気に関係なく光は光として反応してしまい,
光があるならもう朝だと起きる準備をはじめてしまいます.

真っ暗なままトイレに行くのが一番良いですが,
小さなランプを数分つけるくらいなら問題ありません.
明るい光に当たること, 長時間光に当たらないようにします

脳を使う

自分自身を忙しくさせて疲れて眠りにつきたい場合,
頭の体操をしましょう.
よくいう羊が 1 匹, 羊が 2 匹というので構いません.
何か好きなことがあるなら,
それの準備や身なりを整える手順を
1 つずつイメージするのでも構いません.

勉強の復習はやめましょう.
逆に頭がガンガンに冴え渡っていく可能性があります.
特に修士の頃, 昼間ずっと考えていたことをぱっと目が覚めたときに
続けて考え続けてしまい, 目が冴えて眠れなくなったことが何度となくあります.

携帯電話やタブレット, テレビ, パソコンを使うのもやめましょう.
これらは光を出すので逆に目が覚めてしまいます.

寝やすい姿勢を保つ

1 つの姿勢を保ち, 動き回らないで済むようにしましょう.
姿勢は仰向け, 横向き, うつ伏せ, 何でもいいです.

長い間立っていたり座ったりしていると,
脳や体は眠りに戻るどころか起きる準備をはじめてしまいます.

脳を使うときも必ず 1 つの姿勢を保つことが大事です.

起きたときに何も食べない

食べてしまうと消化で体が休まらず, 眠れなくなります.
脳や体に夜に何か食べ物を食べることを期待するようにさせてしまって,
夜中に目が覚める癖をつけてしまう可能性すらあります.

冷たいものを飲まない

夏は寝汗をかいていたり,
秋冬は乾燥していたりと喉が渇くことがあります.
そんなときは喉の渇きも気になります.
でもそのとき冷蔵庫を開けて冷たいものを飲むのはやめましょう.

冷たいものを飲むと一気に目が覚めてしまいます.
おいしいものを飲んでも意識が覚醒してしまいます.
ぬるくてどうでもいい飲み物, 水道の水を飲むのがおすすめです.

冷たい床にじかに足をつけない

特に秋冬です.
床にじかに足をつけると足がひんやりしてしまって目が覚めてしまいます.
寝る前にあらかじめ保温性の高いスリッパをベッドの脇に置いておきましょう.
面倒なら温かい靴下を履いて寝るのもおすすめです.

眠れなかった時間を取り戻そうとしない

短時間の睡眠でとても疲れているとき,
翌日は早く寝ること, 昼寝をしないよう心がけましょう.
体にいつも同じ時間に寝て同じ時間に起きるパターンを覚えこますことが必要です.
長時間昼寝が必要というパターンを体に覚えこませるのもよくないです.

時間を確認しない

寝ている途中で起きたとき時間を確認してもいいことはありません.
就寝後 1 時間で起きたら,
1 時間しか眠れなかったことに焦ってしまいます.
起きる 1 時間前に起きてしまったら,
もう 1 度眠れる時間がわずかしか残っていないことに焦ってしまいます.
時計の光で目が覚めてしまう可能性もあります.

起床時間にアラームを鳴らすようにして,
アラームが鳴るまでは寝続けましょう.

目覚ましが鳴る前に目が覚めるのは正常

規則正しく生活できているとき,
目覚ましが鳴る数分・数秒前に目が覚めることがないでしょうか.
これは体の正常なはたらきで正しいリズムで生活できている証拠です.

脳と体は突然目が覚めることを避けようとして,
勝手に睡眠と目覚めのサイクルを調節するタンパク質とストレスホルモンを増やしてくれます.
これで体が目覚まし時計より先に目覚め始めてくれます.

スヌーズ機能も使うのをやめましょう.
特に本当に起きなくてはいけないデッドラインよりも前に最初のアラームを鳴らすのは最悪です.
目覚めのプロセスの途中で起きることになり,
睡眠サイクルが妨げられて目覚めのプロセスに戻れなくなります.
本来その時間帯にするべきだった目覚めの準備ができなくなり,
リズムを崩され朝の疲労感が増え, 休息感が薄まってしまいます.

最後に: 気軽に質問してください

大学受験に限らず何か聞きたいことがあれば

このページを参考に気軽に質問してください.

必要な情報がなく, 適切なアドバイスができないことが多いためです.

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  1. 2014 04.10

    魔人 Milnor

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